夏の疲れを吹っ飛ばそう！
効果的なストレッチや疲労回復食で元気復活

今年の夏は猛暑で、例年以上に疲れが溜まっているという人が少なくないと思います。疲れを溜めないためには、泳いだ後はしっかりと、ストレッチなどで体をクールダウンしたいものです。このクールダウンは準備体操とともに欠かせないもので、スイミングによる筋肉疲労も軽減できます。また、疲れをとるには、水分摂取、栄養補給、休息も重要です。今回は、疲労回復のためのストレッチや、疲労回復におすすめの食事などをご紹介したいと思います。

ウォーミングアップとともに
欠かせないクールダウン！

　水中では使い慣れていない筋肉を使うため、けいれんを起こしやすくなるかもしれません。そこで、予防のためにも水中運動をはじめる前に行いたいのが、ウォーミングアップなどの準備体操です。そして、スイミングが終われば、欠かせないのがクールダウンです。しっかりとクールダウンを行えば、疲労も軽減できるからです。
　スイミング後の筋肉は、収縮した状態になっていることが少なくありません。筋肉が収縮していると、関節の可動域も損なわれている可能性があり、スポーツ障害につながる危険性もあります。
　スイミングなどの運動によって筋肉組織に疲労物質の「乳酸」が蓄積しやすくなります。そこで、注目したいのがクールダウンです。クールダウンのためのストレッチを行なうことにより、集中しがちな疲労物質を全身に拡散し、その結果、疲労を軽減することにもつながるといわれています。
　どんなクールダウンの方法がいいのか、考えてみました。ストレッチをしたり、軽いジョギングをしたりするのも効果的です。また、水中ウォーキングも実は効果的なクールダウンの方法です。
　クールダウンは無理のない範囲でゆっくり行うのがいいといわれています。
（一例）
【二の腕ストレッチ】
　クロールや平泳ぎなどでは二の腕の筋肉（上腕三頭筋）をよく使うといわれています。泳いだ後に腕が重だるい感じになる人もいると思います。二の腕をマッサージしたり、ブルブルと動かしたりするストレッチを入念にしましょう。二の腕をしっかり伸ばしたり、縮めたりするのもいいかもしれません。
【胸・腕・肩ストレッチ】
　水泳でよく使われる胸・腕・肩などのストレッチも欠かさず、行いましょう。肩を前後に動かすために腕を回したり、首を回したり、腕や脚を振ったりするのもいいといわれています。
【背中ストレッチ】
背筋はしっかり伸ばしましょう。肩甲骨の間の筋肉（菱形筋）や
背中の筋肉（広背筋）などを効率よくストレッチしたいものです。

疲労を回復する
おすすめの食べ物とは！

　疲労に効果のある食べ物をご存知ですか。基本的にはバランスのいい食事をするのが一番です。とくに疲労度が高いときは、代謝に必要な成分や抗酸化作用を持つ成分など疲労回復効果が期待できる成分とそれらを多く含む食べ物をとるようにしましょう。
【ビタミンB群】
　 ビタミンB群が不足するとうまくエネルギーをつくれず、疲労感を感じてしまう可能性があるといわれています。そのため、エネルギー源となる糖質を摂取してもビタミンＢ1が不足しているとエネルギーを十分に生み出すことができず、疲労やだるさ、食欲不振などを起こしてしまいがちです。ちなみに、ビタミンB1は玄米や豚肉、うなぎ、ごま、大豆などに多く含まれているそうですよ。
【クエン酸】
　梅干しやレモンなどに含まれるクエン酸は、エネルギー代謝に必要な成分だとか。クエン酸はほかにもオレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物に含まれていて、果物はクエン酸のほかにも、ビタミンCやカリウムなど、不足しがちな栄養素の補給にも役立つといわれています。
【イミダゾールペプチド】
　疲労回復に役立つ可能性があるとして、近年注目されている成分がこれ。たんぱく質の構成成分のひとつだそうで、鶏むね肉やカツオ、マグロといった動物性の食品に含まれいるそうです。

疲労回復レシピ

今回は夏の疲れに使える疲労回復の味方、はちみつレモンをご紹介します！
簡単に美味しくできますので、是非お試しくださいね。

●はちみつレモン

・はちみつ適量(今回は150g)
・レモン２個 お好みのカットで種を取り除く
　(国産のものを使用 海外産のものはよく洗ってください)
保存容器にはちみつとカットしたレモンを入れてください。
＊保存容器は煮沸させると日持ちがします。
＊冷蔵庫に１～２日保管すると食べやすくなります。
　１週間以上保管しておくとよく味がなじみます。

【はちみつを食べる前のご注意】
はちみつには「ボツリヌス菌」が含まれていることがあり、赤ちゃんがはちみつを食べてしまうと「乳児ボツリヌス症」にかかってしまう可能性があります。１歳未満の赤ちゃんにはちみつを食べさせないでくださいね。

●はちみつレモンの豚肉ソテー

　豚肉は疲労回復に効果があるビタミンB1をたっぷり含んだ食材です。また、はちみつの主成分であるブドウ糖や果糖も疲労回復にはよいといわれる成分です。レモンもクエン酸がたっぷり。３拍子揃ったベストメニューが「はちみつレモンの豚肉ソテー」です。ぜひ、ご家庭でも作ってみてくださいね。

（材料）
・豚肉　・はちみつ　・レモン　

（作り方）
①はちみつレモン３：醤油２の割合のなかに豚肉を漬け、30分以上冷蔵庫で寝かせておきます。※お好みで上記に生姜(ねりチューブでも可)を入れても美味です。※保存袋やラップで密封するようにしておくと、よくなじみます。

②寝かした豚肉はオリーブオイルやお好みの油をフライパンで熱し、火が通るまでしっかり焼きあげれば、できあがります。※豚肉もやわからかく焼けるので、お弁当の一品にもおすすめです。