スイミング時の食事はどうしたらいいの？～気になる「運動前後の食事のとり方」～

　習い事を始めるには好適な季節、春。習い事の中でも人気が高いのがスイミングですが、質問で多いのが「スイミング前に食事をしてもいいのですか」とか「満腹でスイミングをしても大丈夫ですか」など、運動前の食事のとり方についてです。今回はスイミング時の食事のとり方について考えてみました。

空腹すぎるのは要注意！満腹での運動もNG!

　

　空腹や満腹のときにスイミングなど運動をしたら、どうなるかを考えてみました。
空腹時にはエネルギー源となる糖質が不足していると思われます。スイミングをはじめ運動に必要なエネルギーは炭水化物（糖質）から摂取されていて、体内のタンパク質の分解抑制が期待できるといわれています。そのタンパク質は筋肉を作るために必要で、それが分解されれば、筋肉の生成にも影響を与えることになりかねません。そのための糖質が不足した状態、つまり空腹時に運動をするのは、筋肉生成ができなくなったり、パワー不足に陥ったり、持久力にも影響を与える結果になります。また、空腹のまま運動をすると、運動後に普段以上の量を食べてしまう危険性もあります。　
　結論としては空腹時でのスイミングは要注意で、何か食べておくようにしたいものです。しかし、注意したいのは空腹時がダメなら、満腹ならいいと考えるのもNGです。
　食後すぐに走ったり運動をしたりした後に、横腹が痛いと感じた経験はありませんか。それは、食後すぐにはまだ、胃の中に消化物（食べ物）が残っていて、それを消化する活動をしているからです。消化するには大量の血液が胃腸内で必要となるのですが、運動をすると筋肉に血液が取られてしまい、逆に胃腸は血液不足に陥るといわれています。だから、満腹時にスイミングやトレーニングなどをすると、消化吸収の効率がすごく下がってしまいます。よく言われるのは、少なくとも食後30分間は激しい運動は避けること。消化吸収が悪いまま運動を続けると、その後、おなかがすかなかったり、適切なエネルギー補給がしづらくなったりするかもしれませんので、こちらも要注意です。

　
いつ食事をすればいいのでしょうか？　

　スイミングや運動前には、しっかり食事をとることは重要です。なぜならば、前述したように運動には糖質が必要でそれが①エネルギーになったり、②パワーに変わったり、③持久力にもつながるからです。では、その食事はいつとればいいのか、考えてみましょう。

　胃の消化活動に邪魔にならず、かつ、空腹ではない状態の時にと考えると、スイミングなどをする２時間前ぐらいがいいといわれています。
　しかし、きっちり２時間前でなくても、１時間半ぐらい前でも大丈夫ではないでしょうか。あまりに時間を考え過ぎなくても、空腹状態や満腹状態でスイミングをはじめなければいいと思います。なかには、思うような時間に食事ができず、時間が迫ってくることもあると思います。そういう場合は、今度は食事の量などで加減してもいいと思います。そこは臨機応変に考えてもいいのではないでしょうか。

　一例を挙げれば、
スイミング２時間前なら、消化もしっかりできるので、バランスのとれた食事をしましょう。ご飯などの炭水化物も摂取しましょう。
　●２時間を切り１時間ぐらい前までなら、エネルギー不足にならないように糖質を中心に摂取するのがいいかもしれません。
　●時間がなくて、運動の１時間を切ったり、後30分だったり。そんな時はボリュームを抑えて、軽食にしましょう。バナナなど手軽で消化吸収のいいものを食べるといいですね。
　●数十分前なら、糖質中心に軽いものをとりましょう。あるスポーツ選手は集中力も考えて、チョコレートを少し食べてから練習に入るという話も聞きました。チョコレートに含まれる砂糖は素早く吸収される糖質だとか。だから、チョコレートを食べることですぐに運動のエネルギーとして活用できるようです。また、運動後の疲労回復にもチョコレートはいいといわれています。

注目したい炭水化物（糖質）＆タンパク質！

　スイミングをはじめ運動の効果を出したい時は、炭水化物（糖質）をマークしましょう。炭水化物（糖質）と聞くだけで「太る」というイメージが頭を駆け巡る人も多いと思います。しかし、摂取するタイミングをうまくすれば、運動において体内でエネルギーとして使われているのが実は、炭水化物（糖質）なのです。炭水化物（糖質）は、筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されるそうです。それだけでなく、脳・神経系にも炭水化物（糖質）がエネルギー源となり、集中力を発揮するもとになるといわれています。それに、運動強度が高くなればなるほど、体内で使われる炭水化物（糖質）の比率は上がると考えられています。そして、もう一つ重要なのが、筋肉などを生成するタンパク質です。この２つをバランスよく摂ることで、よりスイミング中の効果が期待できるはずです。

スイミング後の食事はどうすればいい？

　スイミング後はエネルギーをたっぷり使うので、おなかもすきます。そんな時に必要な栄養素があります。
　水泳後はとくにタンパク質をマークしましょう。魚や豆などのタンパク質を摂取すれば、スイミングで鍛えられた筋肉などがよりつきやすくなるといわれています。筋肉がつけば脂肪の燃焼量が多くなり、ダイエットにも効率的です。また、貧血にならないためにも、鉄分はスポーツ前や後にもとりたい栄養素です。
　反対に、スミング前には必要だった炭水化物や、太る原因の一つである脂肪は控えたいものです。
　また、注意が必要なのが、食べすぎです。運動後は食事がすすみますが、食べすぎは肥満のもとです。
　

スイミングは安全を第一に！

　スイミングはスポーツです。スイミング中にはケガをすることがあるかもしれません。スイミングをするときは、体調とともに安全も考慮して楽しんでほしいものです。

①体調は万全ですか？
　多忙な日々を送る人も多いと思います。その合間にスイミングと考えている人もいると思いますが、スイミングにおいて寝不足はNGですし、体調も万全であることが重要です。

②プールサイドでのマナー厳守！
プールサイドは滑りやすいので、走ることはNGです。勝手な飛び込みで、ケガをする危険性がありますので、要注意です。

③定期的に休憩を!
　スイミング時の無理は言うまでもなく、禁物です。定期的に休憩をとるようにしましょう。そして、体調が悪ければ、水中から出ましょう。スイミングでは無理をしないことが大前提です。

④水分補給も定期的に！
　水中にいると、のどの渇きを感じないという人が少なくありません。しかし、水中でも水分は失われていきますので、脱水予防のためにも水分補給をするように心がけましょう。

⑤スイミング前後の運動と体調チェックはお忘れなく！
　準備体操も大切ですが、泳ぎ終わった後もしっかり体操（ストレッチなど）をし、体調を整えましょう。その時に、体調もチェックしましょう。もし、疲労がたまっていたり、ちょっと調子が悪かったり…そんな時は無理せず、スイミングはお休みしてください。スイミングは体調にいい時におこなってこそ、効果も期待できるからです。